ボディビルダー外科医が医学的見地から教える「効かせる」筋トレ インテリジェントマッスルトレーニング




肩のトレーニング

12種目のフリーウエイト&マシントレーニング



シルエットの基本!どうすれば、三角筋の形を変えられるのか…?

三角筋は、ウエイトを受けると、どう反応するのか…?

【筋肉の形を変える秘訣】 立体的な筋肉を作るウエイトの受け方とは…?

フリーウエイト&マシントレーニング、どう使いわければいいのか…?

解剖学から見た「肩の仕組み」と鍛え方

日常生活で使うことのない、肩の筋肉にフレッシュな刺激を与える方法

「バックプレス」

カラダの仕組み上、肩というのは、ついついじぶんの好きな方向ばかりに動かしてしまいがちです。バックプレスは、無理強いされた「強制的な運動」になりますので、普段あまり使われることのない肩の筋肉へ、フレッシュな刺激を与えることができます。

ダンベルを使って、徹底的に三角筋を攻めるトレーニング

「ダンベル・ショルダープレス(ワンハンド&両手)」

ダンベルを使うメリットは、自由度の高さと、手首で負荷を調整できる点にあります。しかし、三角筋に効かせようと思っても、僧帽筋ばかりに効いてしまうことも…。でも、この方法なら大丈夫。僧帽に効かせることなく、徹底的に三角筋を攻めることができます。

三角筋でも、一番難しい「後部」に効かせるトレーニング

「リア・ダンベルレイズ」

肩に丸い涙型のお椀をつけるには、肩後部の筋肉が大切になります。しかし、ここは肩のなかでも、一番効かせるのが難しいところ。この方法を参考に、重量にこだわることなく、「受け続けること」を意識しながらトレーニングしてみてください。

立体的な三角筋が作れる、肩の「前部」に効かせるトレーニング

「フロント・ダンベルレイズ」

なぜ、肩の前部を鍛えるのか?それは、三角筋の前部が発達している人は、大胸筋と三角筋のあいだに大きな盛り上がりがあり、立体的な美しい筋肉に見えるからです。しかし、トレーニングには、ちょっと注意しなくてはならない点があります。ここで、くわしくご説明します。

三角筋に、理想的な負荷をかけるマシントレーニング

「スミスマシン(バックプレス&フロントプレス)」

プレスには、色々な種類があります。しかし、バランスを取らなくてはならず、高重量のウエイトを扱うと、どうしても反動を使いがちです。それを解決するのが、スミスマシン。三角筋の緊張が抜けない、理想的な負荷のかけ方をご説明します。

可変抵抗で、三角筋の「側部」を攻めるマシントレーニング

「ラテラルレイズマシン(ケーブル&レバレッジ)」

ラテラルレイズマシンは、可変抵抗を使い、負荷が抜けないようにしたマシンです。このマシンを使うと、新しい刺激を求める筋肉にフレッシュな刺激を与えられる、とても効果的なトレーニングができるようになります。

美しい肩のシルエットを作りあげるケーブルトレーニング

「ケーブルサイド・ラテラルレイズ」

ケーブルを使う最大のメリットは、持続的な負荷がかけられること。ダンベルだけでは、どうやっても、こうはいきません。ここでは、ケーブルサイド・ラテラルレイズと、そのバリエーションである「コブラ」といわれる方法をご紹介します。

三角筋に効いているか、わからない場合は?この種目を試してください…

「ケーブルアップライトロー」

ケーブルアップライトローは、三角筋の負荷を意識しやすい種目。「これで、本当に効いているのかな?」と思ったときには、この種目がオススメです。フリーウエイトと違い、三角筋に持続的な負荷がかけやすいので、短時間で効果的なトレーニングができます。

胸と背中のトレーニング

21種目のフリーウエイト&マシントレーニング


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なぜ、回数にこだわらなくても、大胸筋へ強烈な負荷をかけられるのか…?

「ベンチプレス」

ベンチプレスも、筋肉の仕組みを知ってから取り組むことで、効き方がまったく変わってきます。ベンチプレスのポイントは、回数やウエイトではなく、胸でウエイトを受けている感覚が意識できること。ぜひ、この方法でベンチプレスをやって、違いを実感してください。

大胸筋の形を美しくする、もっともベストな方法

「ディップス」

シンプルな動作の種目であるディップス。しかし、シンプルがゆえに奥が深い種目でもあります。「ディップスを制するものは、大胸筋を制する」といっても、決して大げさではないほど、大胸筋の形を変えられる種目です。

大胸筋に効くプッシュアップと、効かないプッシュアップの違い

「プッシュアップ」

ポピュラーな種目であるプッシュアップ。しかし、大胸筋へ効かせることを考えると、いっきに高度な種目へ変わります。ここでは、大胸筋への負荷をコントロールする方法や、収縮を感じやすくするテクニックなどをわかりやすくご説明します。

広く、力強く、ゴツゴツした男らしい背中を作る方法

「チンニング」

懸垂の仕方一つで、自在に肩甲骨の動きをコントロールできることをご存じですか?やみくもに回数をこなすよりも、もっと効果的に背中へ効かせられるチンニングの方法をご紹介します。

大胸筋に、ウエイトを受け続けることを学習させる方法

「ベンチプレスマシン(ウエイトスタック&レバレッジ)」

ベンチプレスマシンの最大のメリットは、大胸筋にウエイトを受けることを学習させられること。大胸筋に効いている状態とは、どんな状態なのか?この方法でベンチプレスをやってみると、すぐにわかるようになります。

大胸筋の密度をアップさせ、立体的な胸を作りあげる方法

「ケーブルクロスオーバー」

ポピュラーなマシン種目である、ケーブルクロスオーバー。しかし、何も考えずにケーブルを引っぱっていると、大事な負荷を逃してしまいます。ここでご説明するポイントを意識してみてください。大胸筋への効き方がが、ガラッと変わってくるはずです。

下背部の脂肪を刺激し、引き締まった背中を作る方法

「ストレートアーム・ケーブルプルオーバー」

この種目のポイントは、ケーブルを引くのではなく、骨盤に押しつけるイメージで引き寄せること。こうすることで、広背筋をキレイに収縮させることができます。また、グリップを変えることで、背中への刺激をさまざまに変化させることもできます。

背中の美しいシルエットを作りあげるマシントレーニング

「ケーブルローイング」

背中のシルエットを作る、もっとも良い種目がケーブルローイング。グリップを変えたり、手首の角度を変えるだけで、さまざまな刺激を背中へ与えることができます。背中の筋肉が収縮するのを感じながらトレーニングしてみてください。

※ご紹介したのは、DVDに収録されている内容のほんの一部です。




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